Спортивные программы

[Хранительница конфет]

Есть предложение выкладывать здесь готовые программы для занятий спортом. У меня, например, есть 13 готовых с хем для бега. Если эта тема кому-то интересна, тпогда буду печатать.

[Zena]

Хранительница конфет, напишите мне, плиз. Очень люблю бег, тока скучно бегать без плана или просто по времени. А так хоть разнообразие какое будет.

[Tatiana]

Сжигать жир или качать мышцы?

 

Пора в спортзал, а то не успеем доделать фигуру к лету! Но что правильнее: бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

 

 

 

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

 

 

 

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

 

 

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

 

 

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

 

 

 

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

 

 

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

 

 

МЫШЦЫ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА

 

 

Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлита уменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит.

 

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6- повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

 

 

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними - это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

 

 

 

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

 

 

Не волнуйтесь - чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

 

 

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

 

 

 

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

 

 

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

 

 

 

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

 

 

Ничего подобного - ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

 

 

 

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

 

 

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

 

 

 

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

 

 

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями - Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

 

 

 

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых "качков"!

 

 

Свободные веса – штанга и гантели - нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

 

 

 

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

 

 

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

 

 

 

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

 

 

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

 

 

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

 

 

Елизавета КОТОВА

 

 

 

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ…

 

 

…искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.

 

 

…остеопороза. В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать кальций и прочие минералы, а не терять их.

 

 

…ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!

 

 

…диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.

 

 

…гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.

 

 

…атеросклероза. Тренировка улучает соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина в крови.

 

 

…запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.

 

 

https://www.zdr.ru/

[Хранительница конфет]

Обещанная таюлица с программами по бегу...Там несколько страниц с разными программами. Успехов!

beg.xls

Изменено 11 апреля, 2008 пользователем Хранительница конфет

[Пупусечка]

Может у кого есть видео-программы? Поделитесь, плиз!

[LUSIK]

Татьяна - насчет пульса -абсолютно точно!!

Я вот полгода ходила на просто аэробику и, конечно, не считала пульс - так почти и не худела.Потом научили , сделали таблицу лично под мой пульс ( меряли в покое и после 5мин. приседаний),и вышло что жир у меня будет уходить при 130 -140, а вот при 170 мышцы будут УХОДИТЬ.(если питаешься с обычным количеством белков).Вот. А прибавлять мыщцы( если кому надо) питаясь : белок за час до тренировки( белое мясо) и через час после.

 

А для похудения так :

 

до тренировки за 5часов последний раз можно белок.

за 3 часа - можно салат(,зеленое яблоко, морковку ... )

после сразу можно воду . чай

через 3 часа - можно салат(,зеленое яблоко, морковку и все такое....)

через 5часов можно белок.

На меня это очень хорошо работало(с 60 до 50, так и сейчас держится ,хотя никуда уже не хожу.... )

 

 

Может у кого есть видео-программы? Поделитесь, плиз!

 

 

У меня есть смешные такие, но я не знаю как выкладывать.

[Пупусечка]

Наверное, через файлообменник

[clayer]

Наверное, через файлообменник

 

можно через ifolder.ru

[Drakosha]

а можно гдн-то найти как заниматься станком, на котором можно качать все мышцы. Мне бодибилдинг ане нужно, но нужно подтянуть все мышцы. Я поняла так, что при пульсе 120 нужно заниматься минут 40, но как распределить нагрузку на все части тела - пока непонятно. Может кто знает?

[Тея]

Знаю, что для тонуса мышц надо делать в быстром темпе много повторений и небольшой вес использовать.

Для наращивания мышц наоборот берут вес, который могут поднять 8-10 раз.

Тут еще посмотри.

П.С.

что такое станок - тренажер?

[Drakosha]

Тренажер - какое слово! В жисть бы не вспомнила! ну да, такой большой, с разными штучками и весом сзади. Вот подумываю приобрести, но куда ставить, пока ненашла и хочу этот вопрос изучить, чтобы ни машина не стояла, ни мои мышцы.

[Тея]

по-русски, а как по-разному. Станок у балерин.

К такому тренажеру должна быть инструкция. Обычно они на одну группу мышц. Дракош, ты уверена, что это на все?

[Drakosha]

Ну привет Шишкину! Как же только на одну группу, там и для груди и для спины и есть резинка для ног. Хотя, для ног - для мышц ляжек нужно наверное другое, типа " лодки с веслами" )))))

[Тея]

неее, я видела такие ноги, как от "лодки с веслами" - жуть, гора мышц, неэстетично. А остальное тельце маленькое, хрупкое.

Тренажеры разные бывают, я уточнила. Должна быть инструкция, значит.

[maryana316]

Давно здесь никого не было, но может все таки кто-нибудь ответит. Я хотела бы походить в тренажерный зал, нужно привести мышцы в порядок, а вот худеть мне не надо, в некоторых местах наоборот было бы неплохо добавить :-). Подскажите пожалуйста на каких тренажерах лучше заниматься?

[Людик]

Если вы хотите остаться в той же весовой категории, занимайтесь на любых тренажерах, хоть со штангой приседайте, хоть бегайте. Но если выберете силовые тренировки не нужно в базовых упражнениях (присяд, жим, тяга) брать вес больше своего. Делайте упражнения на много повторов 20-30 с небольшим весом. Но самое главное тут все равно диета. Не будете кушать больше чем раньше, останетесь в своем весе

[Танюшик]

Раньше всегда ходила в тренажерный зал, а потом попробовала групповые занятия (типа F-training, MT, ABL если кому-то это что-то говорит, т.е. занятия со штангами, гантелями и пр.). Так вот от этих занятий явно больше толку. Там и жир сожгешь и мышцы подкачаешь. Сам себя на тренажерах так не нагрузишь, как инструктор. И всё гораздо веселее проходит. Одной на тренажерах вообще скукота.

[Zhasmin]

Татьяна - насчет пульса -абсолютно точно!!

Я вот полгода ходила на просто аэробику и, конечно, не считала пульс - так почти и не худела.Потом научили , сделали таблицу лично под мой пульс ( меряли в покое и после 5мин. приседаний),и вышло что жир у меня будет уходить при 130 -140, а вот при 170 мышцы будут УХОДИТЬ.(если питаешься с обычным количеством белков).Вот. А прибавлять мыщцы( если кому надо) питаясь : белок за час до тренировки( белое мясо) и через час после.

 

А для похудения так :

 

до тренировки за 5часов последний раз можно белок.

за 3 часа - можно салат(,зеленое яблоко, морковку ... )

после сразу можно воду . чай

через 3 часа - можно салат(,зеленое яблоко, морковку и все такое....)

через 5часов можно белок.

На меня это очень хорошо работало(с 60 до 50, так и сейчас держится ,хотя никуда уже не хожу.... )

 

 

 

 

 

У меня есть смешные такие, но я не знаю как выкладывать.

Люсик, не подскажите как правильно сделать таблицу под свой пульс, я тож хотела бы похудеть, особенно руки, они у меня скорее накачались,часто малыша на руках ношу)) сама я не крупного телосложения, поэтому руки выглядят не красиво, а ходить на занятия пока нет возможности)

[Vania_BES]

Если у тебя на компе они загрузи на любой файлообменник (файлшаре, вконтакте, ютуб)

[YULI]

Привет! хочу посоветовать на You Tube супер "тренера" (harmonyofbeauty) : она выкладывает очень эффективные тренировки, постоянно их модернизирует, и большое разнообразие, главная цель - сжечь лишний жир и подкачать мышцы, также рассказывает о правильном питании, очень много полезной информации, если решила заняться собой. Она сама персональный тренер (живет в Америке), имеет 2 детей, и супер фигуру. И призывает всех заниматься дома, а она в этом помогает на все 100%, говорит - зачем тратить деньги и время на спорт зал, если можно заниматься дома (и по времени они небольшие по пол-часа, есть и по час, но они больше в ранних видео).

[KsenaRovina]

Добрый день. Мне для домашних тренировок очень нравится видео "Голливудский тренер", есть программы для разных проблемных зон. Каждая программа минут на 20 без разминки, но очень эффективны.